7 สาเหตุการนอนไม่หลับ

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอนั้นเป็นปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งในการใช้ชีวิต ซึ่งความต้องการในการนอนหลับของคนมีไม่เท่ากันเนื่องจากขึ้นอยู่กับอายุ ทารกต้องนอนละวันละ 16 ชั่วโมง วัยรุ่นต้องการวันละ 9 ชั่วโมง ผู้ใหญ่ต้องการวันละ 7-8 ชั่วโมง

 

 

แต่วงจรการใช้ชีวิตในปัจจุบันนั้นเปลี่ยนไปอย่างรวดเร็ว ผู้คนมีวิถีชีวิตที่แตกต่างจากอดีต จนนำมาสู่การเกิด “โรคนอนไม่หลับ” หรือ Insomnia ซึ่งมีรูปแบบของอาการมากมาย เช่น การนอนไม่หลับ การนอนหลับไม่สนิท การหลับๆ ตื่นๆตลอดทั้งคืน การตื่นขึ้นมากลางดึก การตื่นเช้าผิดปกติ และการตื่นมาแล้วไม่สดชื่น เป็นต้น

 

1. ปัญหาสิ่งแวดล้อม เสียงดังรบกวน สว่างเกินไป หรือคับแคบเกินไป ทำให้นอนหลับยาก

 

2. อาการเจ็บป่วย เช่น ปวดท้อง ปวดตามเนื้อตัว เป็นโรคเกี่ยวกับการนอนหลับ มีปัญหาเรื่องระบบการหายใจ มีอาการไอ

 

3. ความเครียด อาการวิตกกังวล แรงกดดัน หรือมีอาการซึมเศร้าและท้อแท้ หมดกำลังใจ หมดหวังในการใช้ชีวิต คิดว่าตัวเองไร้ค่า ยึดติดและอยู่กับตัวเองมากเกินไป

 

4. แอลกอฮอล์ คาเฟอีนในกาแฟ บุหรี่ หรือการใช้ยาบางชนิดนั้นอาจส่งผลเกี่ยวกับการนอนหลับ

 

5. ท้องว่าง ทำให้เกิดอาการอึดอัด หิวขึ้นมาในช่วงดึก หรืออิ่มมากเกินไป จนทำให้มีอาการแน่นท้องกลางดึก จนนอนไม่หลับ

 

6. ภาวะการนอนหลับ เช่น การนอนละเมอ ฝันร้าย หรือนอนไม่หลับจนติดเป็นนิสัย

 

7. หน้าที่การงานที่ต้องเปลี่ยนเวลาการนอนอยู่สม่ำเสมอ เช่น พยาบาล ยาม

การวินิจฉัยโรคนอนไม่หลับ

การวินิจฉัยด้วยตนเอง สามารถทำได้โดยสังเกตและบันทึกพฤติกรรมการนอนในเวลาประมาณ 2 สัปดาห์ เช่น นอนยากหรือไม่ ต้องใช้เวลานานเกินกว่า 30 นาทีเพื่อนอนให้หลับ หรือตื่นขึ้นกลางดึกแล้วไม่สามารถกลับไปนอนหลับได้อีก มีสภาพแวดล้อมที่รบกวนในขณะนอนหรือไม่ มีเรื่องให้คิดรบกวนจิตใจหรือไม่ และมีอาการอ่อนเพลียเหนื่อยล้ามากผิดปกติในเวลากลางวันหรือไม่

 

 

การวินิจฉัยโดยแพทย์ แพทย์จะซักถามประวัติการนอนในรอบสัปดาห์ที่ผ่านมา หาสาเหตุทางด้านร่างกาย เช่น มีโรคประจำตัว หรือมีการเจ็บป่วยอื่นด้วยหรือไม่ นอนกรนหรือไม่ และหาสาเหตุทางด้านจิตใจ เช่น มีความเครียด อยู่ในภาวะซึมเศร้า หรือมีความวิตกกังวลใดอยู่หรือไม่ เพื่อหาแนวทางการรักษาที่ถูกต้องเหมาะสมต่อไป

 

การรักษาโรคนอนไม่หลับ

 

การรักษาด้วยตนเอง เข้านอนและตื่นนอนตามเวลาเดิมเป็นประจำ นอนหลับให้เพียงพอตามกับความต้องการตามวัยของตน หลีกเลี่ยงการหมกมุ่นอยู่กับความคิดฟุ้งซ่าน ความเครียดและความวิตกกังวล ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายก่อนเข้านอน รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ งดเว้นเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน อย่างชา กาแฟ ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ หรือใช้สารเสพติด

 

การรับการรักษาทางการแพทย์ ประกอบด้วยการวัดระดับความรุนแรงของอาการด้วยเครื่องมือและแบบทดสอบทางการแพทย์ การให้คำปรึกษา การบำบัดด้วยวิธีต่าง ๆ เพื่อให้เกิดภาวะผ่อนคลาย เช่น ดนตรีบำบัด วารีบำบัด การบำบัดแบบปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม (Cognitive Behavioral Therapy)

การรักษาด้วยยา โดยยาบางชนิดต้องใช้ภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิดของแพทย์และสั่งยาโดยแพทย์เท่านั้น ยาที่ใช้จะอยู่ในกลุ่มยาเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นยาที่ใช้เพื่อเพิ่มระดับฮอร์โมนเมลาโทนิน

 

มักใช้เมื่อเกิดปัญหาการปรับตัวไม่ทันเมื่อข้ามเขตเวลาโลก (Jet Lag) Antidepressants หรือยาต้านเศร้า และ Antipsychotics หรือยารักษาอาการทางจิต ช่วยผ่อนคลายและลดอาการวิตกกังวล ทำให้นอนหลับง่ายและหลับสนิท โดยจะใช้เมื่อมีข้อบ่งชี้ของภาวะซึมเศร้าหรืออาการทางจิตที่เกิดขึ้นร่วมกับการนอนไม่หลับเท่านั้น Benzodiazepines หรือยานอนหลับที่มีฤทธิ์ช่วยคลายเครียด คลายกล้ามเนื้อ ช่วยให้นอนหลับลึกและยาวนาน ขายยานอนหลับ

ประวัติของการดมยาสลบ

การดมยาสลบที่กล่าวได้ว่าเป็นรากฐานของการให้ยาดมสลบในปัจจุบันนี้ เริ่มต้นในคริสต์ศตวรรษที่ ๑๘

 

 

เมื่อก๊าซไนทรัสออกไซด์ ถูกค้นพบโดยพริสต์เลย์ ในปี พ.ศ. ๒๓๑๕ แต่ในเวลานั้นยังไม่ทราบว่า ก๊าซตัวนี้มีคุณสมบัติระงับความเจ็บปวดได้ จนกระทั่งในปี พ.ศ. ๒๓๔๓ เดวี จึงค้นพบฤทธิ์ระงับความเจ็บปวด และเรียกก๊าซนี้ว่า ก๊าซหัวเราะ ต่อจากนั้นมาก็มีการค้นคว้าและนำเอา อีเทอร์ คลอโรฟอร์ม และเอทิลคลอไรด์ มาใช้เป็นยาดมสลบ ในระยะแรกๆ ก็ใช้ในการถอนฟัน โดยให้แบบหยด ต่อมาเมื่อ ฮอเรซ เวลส์ สร้างเครื่องดมยา ด้วยก๊าซไนทรัสออกไซด์ได้ จึงเป็นความคิดริเริ่มของนักวิทยาศาสตร์ที่จะ ประดิษฐ์เครื่องดมยาขึ้นมา ซึ่ง เซอร์ เฟรเดริก เฮวิตต์ ได้ประดิษฐ์เครื่องดมยาเครื่องแรกขึ้น แต่ในเวลานั้นก็ไม่เป็นที่นิยมใช้ เพราะแพทย์ส่วนมากยังนิยม ใช้แบบหยดกันอยู่

 

นอกจากการทำให้ผู้ป่วยหลับ และไม่รู้สึกเจ็บปวดระหว่างถอนฟันผ่าตัด หรือขณะคลอดบุตรแล้ว ก็ยังมีผู้พยายามคิดหาวิธีอื่น ที่ผู้ป่วยไม่ต้องหลับ แต่ไม่เจ็บปวดขณะทำการผ่าตัด ซึ่งคาร์ล ลุดวิก ชไลค์ ทำสำเร็จ โดยการฉีดยาชาเฉพาะที่ ในปี พ.ศ. ๒๔๓๕ ต่อมาในปี พ.ศ. ๒๔๔๑ ไบเออร์ ก็เป็นคนแรกที่ฉีดยาเข้าช่องไขสันหลัง ทำให้เกิดการชาครึ่งล่างของร่างกายสำเร็จ ต่อจากนั้นมาการใช้ยาชาโปรเคน และโคเคน ก็ทำกันเรื่อยมา ปัจจุบันมียาชาตัวใหม่ๆ ที่มีคุณสมบัติที่ดีและเหมาะสมที่จะใช้กับผู้ป่วยหลายตัว เช่น ไลโดเคน บิวปิวาเคน คลอโรโปรเคน เตตราเคน เมปิวาเคน และเอติโดเคน เป็นต้น

 

จุดมุ่งหมาย

 

การให้ยาดมสลบ การใช้ยาชาฉีดเข้าทางช่องกระดูกสันหลัง การให้ยาชาเฉพาะที่ หรือการฝังเข็ม มีจุดมุ่งหมายเพียงอย่างเดียว คือ ทำให้ผู้ป่วยปราศจากความรู้สึกเจ็บปวดขณะได้รับการผ่าตัดทุกชนิด ขายยานอนหลับ

 

วิธีการ จำแนกออกเป็น ๔ แบบ คือ
๑. ให้ยาดมสลบ
๒. ใช้ยาฉีดเข้าทางหลอดเลือดดำ
๓. ใช้ยาชา
๔. วิธีฝังเข็ม

การนอนหลับดีอย่างไร

การกิน ดื่ม และหายใจ ร่างกายของคนเราต้องการการนอนหลับเพื่อสุขภาพที่ดีและร่างกายที่แข็งแรง

 

 

การนอนหลับสนิทในตอนกลางคืนสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพดีได้หลายวิธีด้วยกัน

 

ซ่อมแซมร่างกาย

ขณะนอนหลับ ร่างกายของคนเราจะผลิตโมเลกุลโปรตีนชนิดต่างๆ ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับระบบภูมิคุ้มกันและซ่อมแซมความสึกหรอที่เกิดจากความเครียดหรือสัมผัสกับสารที่อาจเป็นอันตราย เช่น มลภาวะและแบคทีเรียที่เป็นสาเหตุของโรคติดเชื้อ

 

รักษาสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง

ระบบเส้นเลือดหัวใจของคนเราอยู่ภายใต้ความกดดันตลอดเวลา ซึ่งการนอนหลับจะช่วยลดระดับความเครียดและการอักเสบของร่างกายของคุณลง การอักเสบในร่างกายมีความเชื่อมโยงกับโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองและการนอนหลับสามารถช่วยรักษาความดันโลหิต (ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อการเกิดโรคหัวใจ) ให้ลดลง

 

ลดความเครียด

การนอนหลับไม่เพียงช่วยลดความดันโลหิตเท่านั้น แต่ยังลดระดับฮอร์โมนความเครียดที่เพิ่มสูงขึ้นด้วย เช่น คอร์ติซอล ซึ่งมักจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากความกดดันในชีวิตและการใช้ชีวิตที่เร่งรีบ

 

ทำให้ความจำและสมาธิดีขึ้น

เราทุกคนทราบว่าหากนอนหลับไม่สนิท คุณจะรู้สึก ‘ไม่แจ่มใส’ ในเช้าวันต่อมาและไม่มีสมาธิ ส่งผลให้คุณมีปัญหาในการจดจำข้อเท็จจริง ใบหน้า บทเรียน หรือแม้แต่บทสนทนา การนอนหลับสนิทช่วยป้องกันปัญหาเหล่านี้ได้เพราะขณะหลับ สมองของคุณจะจัดการและเชื่อมโยงความทรงจำในช่วง 12 ชั่วโมงที่ผ่านมาและความทรงจำก่อนหน้านั้น โดยจะประมวลผลประสบการณ์และข้อเท็จจริงที่คุณได้รับ ทำให้คุณเข้าใจและจดจำเรื่องราวต่างๆ ได้มากขึ้น

 

ควบคุมน้ำหนัก

ไม่ค่อยมีคนทราบว่าการนอนช่วยควบคุมฮอร์โมนต่างๆ ที่มีผลต่อความอยากอาหาร หากคุณนอนไม่พอ ฮอร์โมนเหล่านี้จะไม่สมดุลกัน ซึ่งมักจะทำให้คุณอยากอาหารมากขึ้น นอกจากนี้ยังเพิ่มความอยากอาหารที่มีไขมันสูงและน้ำตาลสูงแทนที่จะเป็นอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ผักและผลไม้ นอกจากนี้ การนอนไม่พอยังเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เพราะจะส่งผลต่อกระบวนการผลิตกลูโคสในร่างกาย ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เซลล์ต่างๆ ทำไปใช้เป็นพลังงาน

 

ควบคุมอารมณ์

เมื่อนอนไม่พอ หลายคนจะรู้สึกหงุดหงิดหรืออารมณ์เสียในวันรุ่งขึ้น แต่หากนอนน้อยจนเป็นปัญหาเรื้อรัง ผลการศึกษาชี้ว่าอาจส่งผลให้เกิดปัญหาด้านอารมณ์เรื้อรัง เช่น ซึมเศร้าหรือวิตกกังวล ขายยานอนหลับ

5 วิธีง่ายๆ ช่วยทำให้หลับได้เร็วขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ

สวัสดีค่ะ เคยเป็นกันไหมคะ ที่ตอนกลางวันนั้นง่วงแสนง่วง

 

 

อยากรีบกลับบ้านไปนอนใจจะขาด แต่ที่ไหนได้ พอหัวถึงหมอนปุ๊บกลับได้แต่หัวเราะทั้งน้ำตา เพราะดั๊นนน “นอนไม่หลับ!” ขึ้นมาเสียอย่างนั้น

 

วิธี 1 : ปรับอุณหภูมิห้องให้เหมาะกับร่างกาย
วิธีนี้ได้รับการแนะนำจากนักวิจัยเรื่องการนอนหลับหลายท่านเลยค่ะ เพราะอุณหภูมิที่เหมาะสม ซึ่งก็คือไม่ร้อนหรือเย็นเกินไปนั้น จะช่วยให้ร่างกายไม่ต้องเหนื่อยกับการปรับอุณหภูมิแข่ง ทำให้เราสามารถหลับได้ง่ายขึ้น

 

วิธี 2 : พยายามบังคับตัวเองให้ตื่น
อาจฟังดูตลกร้าย แต่ได้ผลมากเหมือนกันนะคะวิธีนี้ เพราะเมื่อเราพยายามบังคับตัวเองให้ตื่น แทนที่จะบังคับให้หลับ (แบบที่มักทำกันอยู่เสมอ) ร่างกายของเราจะหลุดจากความเครียดที่เกิดจากการพยายามบังคับตัวเองให้หลับนั่นเอง และมันจะทำให้หลับได้เร็วขึ้น สิ่งนี้เรียกว่า “สภาวะความตั้งใจที่ขัดแย้ง” เป็นผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัยเคมบริดจ์เลยค่ะ ส่วนจะทำให้ตื่นอย่างไรนั้น ลองเริ่มจากการอ่านหนังสือ หรือนอนหลับตาปล่อยให้ความคิดล่องลอยไปเรื่อยๆ ก็ได้ รับรองว่าหลับแบบไม่รู้ตัวเลยทีเดียว

 

วิธี 3 : หลีกเลี่ยงการคิดถึงเรื่องเครียดๆ
พยายามอย่าคิดอะไรซับซ้อน ไม่ว่าจะเรื่องงาน หรือสถานการณ์อะไรที่ทำให้เครียดเพราะมันจะไปกระตุ้นให้สมองเฉียบคมเกิดความตื่นตัว และนอนไม่หลับ ลองปล่อยความคิดล่องลอยไปหาเรื่องเบาสมอง เช่น งานอดิเรกที่ชื่นชอบ หรือจะใช้วิธีดั้งเดิมอันได้แก่การนับแกะเพื่อหันเหความคิดของเราแทนก็ได้ค่า

 

วิธี 4 : ออกกำลังกายเบาๆ หรือใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉง
การได้เคลื่อนไหวร่างกายเยอะๆ จะช่วยปลดปล่อยความเครียดที่สะสมมาระหว่างวัน และทำให้หลับได้ง่ายขึ้นในเวลากลางคืนค่ะ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นควรหลีกเลี่ยงการหักโหมออกกำลังกายอย่างหนักก่อนเข้านอนนะคะ เพราะมันจะช่วยกระตุ้นให้สมองตื่นตัว ซึ่งเป็นผลตรงข้ามกับสิ่งที่เราต้องการค่ะ

 

วิธี 5 : เสียงก็ช่วยได้
หลายครั้งที่การนอนหลับต้องเจอกับเสียงรบกวน เช่น หมาเห่า หรือ เสียงการจราจรจากนอกบ้าน ซึ่งไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ มาลองแก้เกมกันด้วยการหาเสียงอย่างอื่นอย่างเสียงจากธรรมชาติมาเปิดเบาๆ ฟังคลอแทน เช่น เสียงจิ้งหรีดร้อง เสียงคลื่นซัดสาดของน้ำทะเล เสียงฝนตกกระทบพื้น และอีกมากมาย ซึ่งสามารถหาดาวน์โหลดได้ฟรีในแอพลิเคชั่นของทั้ง iPhone และ Android รับประกันได้เลยว่าคุณจะต้องเจอเสียงที่ช่วยทำให้หลับได้อย่างง่ายดายแน่นอนค่ะ ขายยานอนหลับ

รู้ไหม? นอนไม่หลับ แบ่งได้ 3 ประเภท

 

การนอนไม่หลับแบบชั่วคราว นอนไม่หลับติดกันหลายวัน แต่ไม่ถึงกับหลายสัปดาห์ มักเกิดจากความกังวล ตื่นเต้น หรือเครียด เรื่องใดสักเรื่อง อาการจะดีขึ้นในไม่กี่วันหรือบางคนอาจใช้ยานอนหลับช่วยนิดหน่อยเพื่อให้ดีขึ้นได้ (more…)

โรคนอนไม่หลับ (Insomnia)

หากเคยมีอาการหลับยาก ใช้เวลานานกว่าจะหลับ หรือตื่นนอนเร็วมาก แม้จะอดนอน และอยากจะนอนต่อ แต่ก็นอนไม่หลับแล้ว และมีอาการแบบนี้อยู่บ่อย ๆ ติดต่อกัน นั่นก็แสดงว่ากำลังมีปัญหา อาการนอนไม่หลับ (Insomnia) บางครั้งแบบที่เป็น 1-2 วัน (more…)